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2016-09-12T11:41:51+02:00

L'hiver approche, pensez à la luminothérapie

Publié par Stef
L'hiver approche, pensez à la luminothérapie

L'hiver va bientôt pointer le bout de son nez et avec lui, la fatige, le blues de l'hiver, la dépression,...

L'hiver approche, pensez à la luminothérapie

Qu'est-ce que la luminothérapie .

La luminothérapie est un traitement psychiatrique proposé pour la dépression et l'insomnie. Elle consiste à exposer les yeux à une lumière d'intensité et de spectre lumineux spécifique proche de la lumière solaire.

 

L'usage thérapeutique de la lumière naturelle en médecine remonte à la fin du XIXe siècle.

Son effet remarquable sur la stimulation du système immunitaire et la lutte aux infections provoqua le développement des premières techniques de luminothérapie, récompensées, en 1903, par le prix Nobel de physiologie ou médecine remis au médecin danois Niels Ryberg Finsen.

Ce n'est qu'en 1984 que l'utilisation de la luminothérapie en psychiatrie clinique fit sa première apparition pour soigner la dépression saisonnière.

Pendant plus de vingt ans, plusieurs chercheurs de par le monde, explorèrent cette voie pour le traitement de la dépression saisonnière, les troubles du sommeil et même la dépression non-saisonnière. Mais malgré des résultats spectaculaires, la reconnaissance de cette technique fut extrêmement longue, au point de décourager certains chercheurs. Le docteur Lam, auteur d'une vaste étude canadienne sur le sujet, déclara : « C'est une honte qu'un si grand nombre de personnes ne puissent avoir accès à la luminothérapie, cela, uniquement parce que les médecins ne connaissent pas ce traitement ».

Ce n'est qu'en 2005, après 20 ans d’indifférence mais confrontés à l'évidence de l'efficacité du traitement, que les collèges et associations professionnelles de psychiatries américains reconnaissaient enfin officiellement la luminothérapie comme un traitement efficace, de première ligne, contre la dépression saisonnière et certains troubles du sommeil.

L'hiver approche, pensez à la luminothérapie

Les recherches montrent que le métabolisme de la mélatonine (hormone du sommeil) est déréglé chez les personnes souffrant de dépression saisonnière.

Chez ces individus, il est observé un taux de mélatonine particulièrement élevé durant le jour. Ceci expliquant la fatigue durant la journée. La stimulation, le matin, des cellules ganglionnaires de la rétine (photorécepteurs non-imageants) permet de bloquer la transformation de la sérotonine en mélatonine durant le jour et donc la sécrétion de la mélatonine par l'épiphyse (glande pinéale).

De plus, il y a une « reprogrammation » de l'horloge biologique permettant une sécrétion normale de la mélatonine la nuit en fonction des phases du sommeil.

Par son inhibition de la sécrétion de mélatonine, la lumière permet un réveil amélioré et une meilleure vigilance. Elle régule l'horloge biologique et améliore la synchronisation des rythmes biologiques : ce qui entraînera une meilleure forme et une meilleure énergie vitale. Elle stimule les régions de la base du cerveau et augmente le niveau de sérotonine (neurotransmetteur) qui a un effet antidépresseur et régulateur de l'appétit.


Les actions physiologiques de la lumière :

  1. La régulation de nombreuses hormones (mélatonine, sérotonine …)
  2. La resynchronisation permanente de l’horloge biologique sur 24 h
  3. La régulation de nos rythmes veille/sommeil et généralement des rythmes circadiens
  4. L’amélioration de l’humeur
  5. La régulation de l’appétit
  6. L’amélioration de l’activité motrice
  7. Les performances cognitives (la mémoire, le langage, le raisonnement, l’apprentissage, la résolution de problèmes, la prise de décision, la perception ou l’attention)
L'hiver approche, pensez à la luminothérapie

A qui s'adresse la luminothérapie ?

  • Les personnes en bonne santé
  • Ceux qui ont des troubles du sommeil
  • Ceux qui sont sujet aux dépressions saisonnière ou non saisonnière
  • Ceux qui sont sujet au blues hivernal
  • Ceux qui sont sujet à la boulimie saisonnière
  • Contre le baby-blues et la dépression
  • Ceux qui travaillent dans un bureau ou qui sont confinés
  • Ceux qui ont un dérèglement de l'horloge biologique
  • Ceux qui travaillent de nuit ou font les pauses
  • Ceux qui subissent un décalage horaire (Jet-Lag)
  • Pour les personnes âgées ayant des troubles du sommeil
  • Pour ceux qui ont des fatigues chronique
  • Contre les troubles de la libido
  • Pour aider durant l'abstinence alcoolique
  • Les malades atteints d'Alzheimer

Le type de lumière utilisée :

L’intensité de la lumière s’exprime par l’unité d’éclairement, le lux. 1 lux correspond à l’éclairement d’une bougie à 1 mètre.

Il s'agit du spectre lumineux solaire mais sans infrarouges (IR) ni ultraviolets (UV) qui sont nuisibles pour la peau et la cornée. L'unité d'éclairement est le lux. La dose recommandée par les spécialistes du domaine est de 10 000 lux pendant 20 à 30 minutes le matin. La température de couleur de la lumière est généralement de 4 000 K.

Il est cependant prudent d'utiliser les lampes de luminothérapie qui ont prouvé leur effets et qui sont utilisées depuis plus de 20 ans sans dommage à long terme.

La chaleur dégagée par une lampe à lumière blanche est la même que celle d’une lampe ordinaire. Lorsqu'on utilise un tel appareil, plus la quantité de lux est élevée, moins le traitement est long. Par exemple, il faut s’exposer 30 minutes avec une lampe qui émet 10 000 lux, et 60 minutes si elle en émet 5 000. Plus on se tient loin de l'appareil, plus on doit prolonger l’exposition.

L'hiver approche, pensez à la luminothérapie

Comment choisir sa lampe :

L'unité de mesure de l'intensité est le lux. Une belle journée d'été vous apporte 100 000 lux. Un éclairage standard à la maison émet de 50 à 100 lux.
Il est donc impératif de vérifier le nombre de lux pour votre lampe de luminothérapie. Plus vous prenez un appareil puissant, moins de temps cela prendra pour recharger vos batteries. Par exemple, il faudra deux heures pour faire le plein d'énergie avec 2 500 lux, contre moins d'une demi-heure avec un appareil à 10 000 lux. A noter d'ailleurs : certains appareils proposent un minuteur électronique.

 

Les normes :

La plupart des lampes bénéficient d'un marquage spécifique, CE médical (93/42/CEE). Cela veut dire que les fabricants doivent répondre à des normes spécifiques, de sécurité d'utilisation, d'information du consommateur… Cela inclut notamment que les lampes ne délivrent pas d'ultraviolets nocifs pour la peau par exemple.
Certaines lampes affichent la norme IP44, ce qui signifie qu'elles ne craignent pas les projections d'eau. Attention, elles ne sont pas étanches pour autant !

L'hiver approche, pensez à la luminothérapie
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La forme de la lampe :

A vous de choisir la forme qui vous convient en fonction de l'utilisation que vous souhaitez en faire.

  • La lampe type "mur lumineux" est pratique si vous ne pouvez pas être trop proche de la source, ou que vous êtes deux à vous exposer par exemple. Ce type de lampe est idéal pour une cure en prenant son petit déjeuner.
  • La forme "lampe de bureau" est à réserver à une seule personne. Et comme son nom l'indique, elle est plutôt utile sur un bureau, pour s'exposer en lisant ou travaillant.
  • On voit apparaître des lunettes maintenant qui proposent de faire de la luminothérapie individuelle. Leur faible intensité est compensée par leur proximité avec l'oeil. L'avantage est de pouvoir les emmener partout, l'inconvénient est que ces systèmes ne sont pas très confortables et nécessitent l'emploi de piles.
L'hiver approche, pensez à la luminothérapie

Quand utiliser sa lampe :

Le meilleur moment pour un bénéfice optimal est le matin, si possible peu après le réveil. Une demi-heure d'exposition au petit-déjeuner par exemple avec une lampe forte.
Sinon, vous pouvez vous exposer toute la matinée au bureau avec une lampe d'intensité moyenne.
Par contre, attention à ne pas utiliser l'appareil de luminothérapie le soir !

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Comment utiliser sa lampe :

Placez-vous face à la lampe, sans la regarder directement de manière continue : vous pouvez lire ou déjeuner pendant ce temps. La durée d'utilisation dépend de la puissance de celle-ci et de la distance à laquelle vous êtes. Un appareil de faible intensité très proche de vos yeux est aussi efficace qu'un appareil puissant placé plus loin. Par exemple, une lampe qui délivre 10 000 lux à 60 centimètres nécessitera une demi-heure d'exposition environ.
Les effets se font sentir généralement au bout de 4 à 5 jours. L'utilisation est à répéter chaque matin, dès le milieu de l'automne jusqu'à la fin de l'hiver, ou toute l'année si vous avez des horaires décalés ou un travail de nuit.

 

  1. Dépression saisonnière : 10 000 lux le matin (lors du petit déjeuner) sur 20 à 30 minutes
  2. Blues hivernal : 10 000 lux le matin (lors du petit déjeuner) sur 20 à 30 minutes
  3. Avance de phase : 10 000 lux vers 17h00 sur 20 à 30 minutes
  4. Retard de phase : 10 000 lux le matin (lors du petit déjeuner) sur 20 à 30 minutes
  5. Travail de nuit : 10 000 lux avant de partir au travail sur 20 à 30 minutes
  6. Décalage horaire Jet-Lag : 30 mn le soir quelques jours avant un départ vers l´ouest, le matin avant un départ vers l´est

Les prix :

Les lampes de luminothérapie tournent toutes autour de 40 à 300 euros. Mais si cela vous permet de passer tous les prochains hivers avec le sourire, le bonheur n'a pas de prix…

L'hiver approche, pensez à la luminothérapie
La luminothérapie présente elle des risques ?

Non. Les lampes de luminothérapie peuvent être utilisées par toute personne qui supporte la lumière du soleil. Il n’existe, en effet, aucun problème lié au rayonnement ultraviolet (UV) car ces lampes n’en émettent qu’une faible quantité, bien inférieure à la lumière du jour classique. Toutefois par précaution, la consultation préalable du médecin traitant, d’un ophtalmologiste ou d’un psychiatre est néanmoins nécessaire dans les cas suivants : antécédents de grave maladie des yeux (cataracte, glaucome….), syndrome maniaco-dépressif, prises de médicaments augmentant la sensibilité des yeux à la lumière.

L'hiver approche, pensez à la luminothérapie

Quelle est la différence entre luminothérapie et simulation d’aube?

La simulation d’aube permet de réguler notre horloge biologique en indiquant à notre organisme les synchronisateurs jour/nuit. Cela nous permettra notamment de mieux s’endormir avec une imitation d’un coucher de soleil. Le matin, le simulateur va nous indiquer la phase de réveil en imitant le lever du jour et déclenche une sécrétion de cortisol (hormone anti-stress). Cela nous permet le matin, de se réveiller de façon naturelle et le soir, de s’endormir rapidement. La luminothérapie a un rôle différent du simulateur d’aube, elle permet en période hivernale de lutter contre les troubles liés au manque de lumière. En effet quand la lumière a une intensité inférieure à 2000 LUX notre organisme sécrète de la mélatonine (hormone somnifère), ce qui engendre des troubles de l’humeur, de la fatigue, un état de déprime voire dépressif etc.. Le fait de s’exposer à une lampe de forte intensité lumineuse spécialement étudiée pour cette thérapie permet de bloquer la mélatonine et donc de retrouver une activité normale et un certain dynamisme perdu.

Maintenant que vous avez le plus gros des informations, vous n'avez plus qu'à choisir ;-)

 

Sur quel appareil votre choix s'est-il porté ?

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L'hiver approche, pensez à la luminothérapie

Mots-clés : lampe, luminothérapie, lumière, hiver, soleil, humeur, dépression, dépressif, dépressive, burn out, stress, sommeil, trouble, anxiété,

 

Liens :

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www.doctissimo.fr

www.solvital.fr

 

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